Am effektivsten und wichtigsten für das stärkere Geschlecht sind die bewährten Übungen.
Diese Workouts sind universell und zielen darauf ab, eine Vielzahl von Muskelgruppen zu trainieren. Sie ermöglichen es Ihnen, sehr gute Ergebnisse beim Muskelaufbau, beim Entfernen von überschüssigem Körperfett und beim Erhöhen der Muskelmasse zu erzielen.
Betrachten Sie die 10 Übungen, die für Männer am wichtigsten sind.
10. Kreuzheben
Diese Übung ist eine der wichtigsten im Bodybuilding. Mit seiner Hilfe werden viele Muskeln des Körpers umfassend trainiert.
Kreuzheben umfasst Arme, Rücken, Beine, Schultern, Gesäß. Während der Implementierung wird viel Testosteron im Körper produziert, wodurch Sie Muskelmasse mit maximaler Effizienz aufbauen können.
Es gibt verschiedene Arten von Kreuzheben, aber der Klassiker ist besonders beliebt. Mit dieser Übung können Sie nicht nur Muskeln aufbauen, die Kraft steigern, sondern auch die Wirbelsäule stärken.
Um gute Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie immer auf die Technik der Übung achten.
9. Langhantelkniebeugen
Diese Übung ist auch eine der Grundübungen. Während solcher Kniebeugen sind kleine und große Muskeln beteiligt.
Diese Übung dient zur Formung des Gesäßes und der Beine. Bei korrekter Durchführung sind auch die Bauchmuskeln und die Wirbelsäule betroffen.
Kniebeugen helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern verbessern auch Indikatoren wie Sprunghöhe und Laufgeschwindigkeit.
8. Bankdrücken
Dies ist eine weitere grundlegende Übung, die vielen Menschen das stärkere Geschlecht gefällt. Es ermöglicht Ihnen, den Trizeps, die Muskeln der Schultern und der Brust effektiv zu trainieren, bildet eine kraftvolle und breite Brust.
Bankdrücken beschleunigt die Produktion von Testosteron, sodass die Muskelmasse des Athleten nicht nur in bestimmten Bereichen seines Körpers, sondern im gesamten Körper zunimmt.
7. Stehende Langhantelpresse
Viele Experten sind zuversichtlich, dass diese Übung den Oberkörper viel effektiver entwickelt als das Bankdrücken. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln der oberen Brust, des Schultergürtels und der Deltamuskeln zu trainieren.
Bei der "Armeebank" lädt der Athlet den Trizeps maximal. Der Moment, in dem der Trizepsmuskel besonders stark zusammengezogen ist, fällt mit dem Moment maximaler Dehnung zusammen. Dies trägt zur Steigerung von Masse und Muskelkraft bei.
6. Mahi Gewicht
Diese Übung ist sehr beliebt beim Kettlebell-Heben, Kampfsport und Crossfit.
Jetzt nehmen die Massen der Gewichte einige Bodybuilder in das Trainingsprogramm auf. Dies ist nicht überraschend: Eine solche körperliche Anstrengung erhöht den Griff, die Ausdauer und entwickelt eine explosive Beinkraft.
Mahi-Hantel verbessert die Kraftleistung beim Bankdrücken mit Langhantel, Langhantelkniebeugen, Kreuzheben und anderen Übungen erheblich. Der Athlet entwickelt den Schultergürtel, macht die Beine stärker und bekommt auch eine gute Cardio-Belastung.
5. Klimmzüge
Dank dieser Übung können Sie den Bizeps und die Rückenmuskulatur effektiv trainieren. Durch Ändern der Körperposition erhält der Athlet die Möglichkeit, die Belastung des Bizeps oder des Rückens zu betonen.
Dank der Klimmzüge werden die Unterarme, Hände und Handflächen stärker. Sie verbessern die Kraftleistung bei Übungen wie Kippstange, Kreuzheben und so weiter.
4. Liegestütze im TRX
TRX - hängende Gurte, bei denen die Hände in einer bestimmten Position nicht einrasten können. Diese Instabilität macht Übungen so schwierig wie möglich - und gleichzeitig sehr effektiv.
Es wird angenommen, dass Liegestütze mit solchen Gürteln das Muskelfaservolumen signifikant steigern und die Kraft steigern können als klassische.
Spezialisten untersuchten die Ergebnisse von Liegestützen bei TRX und konventionellen Workouts. An dem Experiment nahmen 11 junge Sportler teil, die regelmäßig Kraftübungen machten. Alle wurden zuerst auf die übliche Weise zusammengedrückt und dann mit hängenden Gurten beschäftigt. An den Körpern der Athleten wurden spezielle Sensoren angebracht, die Daten verfolgten und aufzeichneten.
Das Experiment hat gezeigt, dass der Simulator sowohl den Latissimus dorsi als auch den Magen signifikant belastet.
3. Hängende Beine an der Stange
Diese Übung der Bauchmuskeln gilt als eine der effektivsten. Dank ihr können die Hauptbauchmuskeln vollständig trainiert werden. Wenn Sie gleichzeitig auch den Beugewinkel des Beckens ändern, werden auch die schrägen Muskeln gut „gepumpt“.
Da der Körper des Athleten gedehnt ist, sind die Muskeln beim Absenken der Beine sehr belastet.
Nur wenige Beine heben sich an der Querstange, weil die Griffstärke nicht ausreicht.
Sie können Übungen durchführen, die den Griff stärken (z. B. mit Gewichten trainieren), oder spezielle Bandagen für die Hände verwenden.
2. Kippt durch die Ziege
Diese Grundübung ist unverzichtbar, hilfreich und einfach. Viele Sportler lehnen es ab, weil es nicht so beliebt ist wie Kniebeugen mit Langhantel oder Kreuzheben.
Diese Einstellung ist jedoch unverdient: Mit diesem Training können Sie die Muskeln des Gesäßes, des Oberschenkelrückens und des Rückens sehr gut trainieren. Gleichzeitig ist beim Biegen durch die Ziege die Belastung der Wirbelsäule minimal.
Solche Übungen lindern Rückenschmerzen, stärken den Körper, verbessern die Körperhaltung und steigern die Ausdauer.
1. Die Bar
Plank ist eine statische Übung, mit der Sie Ihre Bauchmuskeln sehr effektiv trainieren können. Es fördert die Entwicklung der inneren Muskeln des Körpers, spannt den Magen und prägt ihn.
Sie müssen richtig in der Stange stehen: Die falsche Technik zur Durchführung dieser Übung kann zur Entwicklung chronischer Schmerzen in der Lenden- und Halswirbelsäule führen. Stellen Sie immer sicher, dass das Gesäß während der Ausführung der Stange nicht nach unten oder oben geht.