Proteine sind für den Körper wichtig, um neue zelluläre Verbindungen aufzubauen. Aminosäuren, die Teil von Proteinen sind, sind am Wachstum und der Entwicklung von Geweben, der Regeneration, dem Muskelaufbau und dem Bewegungsapparat beteiligt.
In unserer Ernährung sind Proteine irgendwie notwendigerweise vorhanden. Sie können pflanzlichen Ursprungs sein (hauptsächlich Bohnen, Nüsse, Pilze, Soja und Getreide) sowie Tiere (Fleisch von Fisch und Geflügel, Milch usw.). Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es besser, sich auf pflanzliche Proteine zu stützen, um keine zusätzlichen Pfunde aufgrund von Kohlenhydraten und Lipiden hinzuzufügen. Kinder benötigen jedoch tierische Proteine für die Entwicklung, weshalb es inakzeptabel ist, sie schon in jungen Jahren auf Vegetarismus zu setzen.
Im Durchschnitt benötigt eine Frau bis zu 50 Gramm Protein pro Tag, und ein unsportlicher Mann benötigt mehr als 55 Gramm. Dies ist die optimale Norm, die die Bedürfnisse des Körpers zur Aufrechterhaltung eines Muskelkorsetts erfüllt. Bei einem Komponentenmangel können Gewebsatrophie und damit verbundene Schwäche, Lethargie, Muskel- und Gelenkschmerzen auftreten. In diesem Fall verschreiben Ernährungswissenschaftler dem Patienten eine Protein-Diät.
Betrachten Sie die TOP-10-Produkte, die ein echtes Proteinlager sind und es Ihnen ermöglichen, die natürlichen Bedürfnisse des Körpers schnell zu befriedigen.
10. Fisch
Je nach Art kann das Fleisch von See- und Flussfischen 15 bis 25% reines Eiweiß enthalten. Es wird schnell vom Körper arrangiert, belastet den Magen-Darm-Trakt nicht, sodass Sie auch während des Abendessens essen können, ohne sich um zusätzliche Pfunde sorgen zu müssen. Das meiste Protein enthält Meeräsche, Sardine, Thunfisch, Pollock, Lachs und Sardellen. Von den Flussbewohnern sind Karpfen, Barsche und Hechte reich an Proteinen. Auch die wertvolle Aminosäure Methionin wird als Fischprotein bezeichnet.
Der Wert ist nicht nur Fisch, sondern auch verschiedene Innereien, nämlich Kaviar. Es kann mehr als 30% Proteine sowie seltene Spurenelemente und Mineralien (Kalium, Phosphor) und fettlösliche Vitamine enthalten.
9. Fleisch
Es ist sehr angenehm, Gewicht zu verlieren und Fleisch besser zu machen, weil es lecker und nahrhaft ist. Wenn Sie nicht abnehmen, aber den Bedarf an Proteinen schnell decken möchten, achten Sie auf Rindfleisch, das bis zu 25% enthält. Geflügelfleisch (Pute, Wachtel, Huhn) eignet sich jedoch besser zum "Trocknen" des Körpers - bis zu 20% der Proteine mit niedrigem Kalorien- und Fettgehalt. Tierisches Protein wird am besten in dampfförmiger, gedünsteter oder gekochter Form absorbiert, während es wünschenswert ist, dass das Alter des Tieres oder Vogels gering war. Zusätzlich zu den klassischen Versionen von rotem Fleisch empfehlen wir Ihnen, auf Kaninchen und Nährstoffe zu achten - Diätnahrungsmittel enthalten etwa 22% reine Proteine sowie wertvolle Vitamine, Magnesium, Kalium, Phosphor und Eisen. Pferdefleisch enthält auch bis zu 20% Proteine, während der Fettgehalt von Fleisch eines muskulösen Tieres gering ist - nur 4%.
8. Hüttenkäse
Alle Milch- und Sauermilchprodukte sind reich an tierischen Proteinen, aber Hüttenkäse fällt besonders auf - bis zu 14%. Es enthält auch wertvolles Protein Casein, mit dem Sie effektiv mit intrazellulärem Fett umgehen können. Der Kaloriengehalt von Hüttenkäse liegt im Durchschnitt zwischen 80 und 100 kcal pro 100 g Produkt, was seine wertvollen diätetischen Eigenschaften sicherstellt. Hüttenkäse ohne Füllstoffe, Sauerrahm und Zucker ist eine ausgezeichnete Mahlzeit für Sportler, die Fettmasse verlieren und Muskelmasse aufbauen möchten. Zur besseren Assimilation und Verstärkung des Effekts können Sie Hüttenkäse mit Bräune, Kefir, Bifidoc oder hausgemachtem ungesüßtem Joghurt mischen.
7. Hülsenfrüchte
Diese Pflanzenpflanzen enthalten wertvolles Protein, das vom Körper sehr gut aufgenommen wird und absolut nicht zu zusätzlichen Pfunden führt. Ballaststoffe, die die Beweglichkeit von Magen und Darm auslösen, aktivieren die Absorptionsprozesse und erleichtern die schnelle Absorption der Komponente. Für eine gesunde Ernährung eignen sich junge Erbsen, verschiedene Bohnensorten, Bohnen selbst sowie Linsen und Sojabohnen. Als Referenz enthalten Erbsen bis zu 23% Eiweiß, Bohnen etwa 22% und Sojabohnen und alle 34%. Deshalb sind Bohnengallerte, Milch und Fleisch sehr nützlich für diejenigen, die den Proteinmangel schnell auffüllen möchten.
6. Eier
Proteine in diesen Innereien sind besonders wertvoll, da sie seltene essentielle Aminosäuren enthalten. Gleichzeitig zeichnet sich das Produkt dadurch aus, dass Sie die Proteine leicht vom Eigelb trennen und eine hohe Dosis an Proteinen verwenden können. Natürlich ist Vorsicht geboten, da reines Eiweiß ein starkes Allergen ist und eine akute Ernährungsreaktion bis zum Quincke-Ödem hervorrufen kann. Normale Hühnereier (100 g) enthalten bis zu 17% Eiweiß, aber Wachteleier sind in der chemischen Zusammensetzung wertvoller. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich nach dem Training auf diese Inhaltsstoffe zu stützen, um den Muskelaufbau zu fördern und Ihren natürlichen Glukosebedarf nach dem Training zu stillen.
5. Käse
Dieses fermentierte Milchprodukt war unter tierischen Proteinen außer Konkurrenz - bis zu 30% pro 100 g. Vergessen Sie jedoch nicht, dass sowohl Hart- als auch Weichkäse sehr fett und kalorienreich sind, was sich nicht positiv auf die Figur auswirkt. Sportlern wird empfohlen, vor dem Training Käse zu konsumieren, der überschüssige Kalorien verbrennt. Aber zum Abendessen ist es unerwünscht, sich auf die Zutat einzulassen - sie wird lange absorbiert, kann morgens zu Gärung im Darm und Mundgeruch führen. Sportler loben Streichkäse als wirksamen Protein-Snack - bis zu 24% Protein mit 240 Kalorien.
4. Getreide
Hier ist eine weitere Quelle für pflanzliche Proteine, und Diät ist erlaubt. Getreide enthält im Durchschnitt bis zu 12% Proteine, wird schnell verdaut und wertvolle Ballaststoffe tragen zur Assimilation und schnellen Absorption von Produkten bei. Ernährungswissenschaftler empfehlen, andere Beilagen so weit wie möglich durch Getreide wie Nudeln oder Kartoffeln zu ersetzen. Das proteinreichste Getreide ist Quinoa (bis zu 18% Protein), aber Reis enthält nicht mehr als 6%. Hirse (11,5%), Grieß (ca. 11%), Haferflocken (bis zu 11%) und Buchweizen (mehr als 12%) sind durchschnittliche Indikatoren. Getreide eignet sich als abendlicher Snack und leichtes Frühstück. Sie können mit einer Mischung aus Nüssen verstärkt werden, um einen echten Protein- "Boom" zu erzielen.
3. Die Leber
Auch hier nimmt Innereien eine führende Position ein - die Leber enthält bis zu 25% der Proteine. Es wird dringend empfohlen, es in Dampfform, gedünsteter und gekochter Form sowie als hausgemachte Paste zu verwenden. Die Leber ist auch ein Lagerhaus für Vitamine und wertvolles Eisen, das die Entwicklung von Anämie verhindert. Darüber hinaus liegt die Leber auch in der Tatsache, dass sie eine Größenordnung weniger kostet als Fleisch oder Fisch, sodass die „Protein“ -Behandlung für jeden Geldbeutel verfügbar wird. Der Kaloriengehalt des Inhaltsstoffs ist moderat - bis zu 180 kcal pro 100 g gedünstetes Produkt.
2. Muttern
Haferflocken oder Gebäck mit Nüssen können den Proteinbedarf perfekt decken. Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Pistazien und andere) enthalten pflanzliches Eiweiß und wertvolle ungesättigte Fettsäuren, mit denen Sie Haut und Haare in Ordnung bringen können. Walnüsse sind auch gut, weil sie finanziell verfügbar sind - es gibt viele verlassene Bäume in Städten, sodass Sie Ihre Proteinversorgung für den Winter wieder auffüllen können. Mit nur einer Handvoll Nüssen pro Tag können Sie Muskelmasse aufbauen und den Bewegungsapparat erhalten.
1. Austern
Diese Mollusken enthalten viele nützliche Substanzen - essentielle Fettsäuren, Vitamine, Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium sowie Eiweiß. Letzteres in einer pazifischen Auster beträgt ungefähr 4,7 g, und der Kaloriengehalt eines Stücks überschreitet 41 kcal nicht. Exotische Molluske ist ideal als Abendessen - sättigt den Körper, lindert den Hunger und setzt sich nicht mit zusätzlichen Pfunden an den Seiten ab.
Wenn es notwendig ist, Proteine wieder aufzufüllen - verzweifeln Sie nicht, eine solche Diät wird als eine der einfachsten angesehen, da die Produkte auf dem Markt zu sehr unterschiedlichen Preisen erhältlich sind. Darüber hinaus sind sie alle von Natur aus unterschiedlich und erfüllen daher die spezifischsten diätetischen oder vegetarischen Anforderungen.