Wenn Sie im Büro arbeiten und ständig in der Pose eines „Buckligen von Notre Dame“ (sie ist auch „der König von Koschey über Gold“) am Computer sitzen, dann kennen Sie wahrscheinlich sehr unangenehme Empfindungen im Nacken und in den Schultern: Krämpfe, Ziehen von dumpfen Schmerzen, "steinigen" Muskeln, Rückenschmerzen irgendwo im Bereich der oberen Wirbel. Lassen Sie uns das Problem also nicht lösen, sondern versuchen, es zunächst einmal mit ein paar einfachen Übungen zu bekämpfen (von denen viele übrigens auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden können).
Beachtung! Machen Sie alle Übungen langsam und vorsichtig - übertreiben Sie es nicht, das ist auch schlecht.
10. Die Pose "Faden in der Nadel"
Wenn sich die Hauptmuskelschmerzen im oberen Rücken befinden (irgendwo zwischen den Schulterblättern), versuchen Sie die folgende einfache Dehnung - sie wird Stress in diesem Bereich abbauen. Gehen Sie auf allen vieren zur Turnmatte, strecken Sie Ihre rechte Hand nach vorne und unten und Ihre linke Hand so weit wie möglich nach rechts in das „Fenster“ zwischen Ihren Knien und Ihrer rechten Hand. Drehen Sie gleichzeitig den Körper allmählich so, dass Ihr Kopf schließlich die Matte berührt. Verriegeln Sie diese Position für 30-40 Sekunden. Machen Sie jetzt dasselbe in die andere Richtung. Wir erinnern Sie noch einmal daran - bewegen Sie sich sehr sanft und reibungslos!
9. Hinterhauptkissen
Eine einfache Dehnung, die Ihnen jedoch hilft, Verspannungen im Nacken und ganz oben auf den Schultern zu lösen. Nehmen Sie ein weiches Handtuch und rollen Sie eine ordentliche Rolle heraus. Legen Sie sich auf den Rücken (es ist besser, wenn der Kopf etwas über die Grenzen des Sofas, der Couch usw. hinausgeht) und legen Sie die Walze unter die Schädelbasis. Lehnen Sie jetzt einfach Ihren Kopf zurück, schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie alle Ihre Muskeln. 10-15 Minuten ruhen lassen.
8. Schulterrotation
Die einfachste Übung, die vielen bekannt ist, vielleicht aus einem Kindergarten. Es beseitigt perfekt Zugschmerzen in den Schultern. Stehen Sie auf oder setzen Sie sich (es ist für jeden bequemer), strecken Sie Ihren Rücken und beginnen Sie gleichzeitig oder nacheinander (sehr sanft, ohne scharfe Rucke!), Ihre Schultern anzuheben und abzusenken - so hoch und niedrig wie möglich. Und jetzt machen Sie Ihre Schultern (wieder - gleichzeitig oder nacheinander) rotierende Kreisbewegungen. Drücken Sie gleichzeitig den Kopf fest an die Brust (lassen Sie es ein „Doppelkinn“ sein). Und jetzt wiederholen Sie dasselbe noch einmal, aber strecken Sie Ihren Hals so weit wie möglich und heben Sie Ihr Kinn an.
7. Seitliche Neigung des Kopfes
Lassen Sie uns nun die Seiten des Halses leicht strecken. Auch hier werden Sie im Sitzen oder Stehen die Übung durchführen - Ihr Geschäft. Die Hauptsache ist, dass der Rücken gerade sein sollte. Heben Sie einfach Ihre rechte Hand und legen Sie sie auf Ihren Kopf (so dass sie Ihr linkes Ohr berührt). Wir entspannen die rechte Schulter so weit wie möglich und ziehen den Kopf vorsichtig darauf zu, damit er bequem „ruht“. Drücken Sie auf keinen Fall darauf (der Kopf sollte unter dem Gewicht der Hand auf die Schulter fallen). Wir bleiben ein oder zwei Minuten in dieser Position. Bringen Sie den Kopf sehr sanft in seine ursprüngliche Position zurück. Und jetzt genauso - auf die andere Seite.
6. Arme über die Schultern strecken
Eine weitere Strecke, diesmal für Arme und Schultern. Stehen Sie gerade, die Beine etwas gespreizt. Wir strecken die linke Hand nach rechts und nehmen sie mit der rechten Hand am Ellbogen und ziehen sie sanft und sanft so weit wie möglich in die gleiche Richtung, bis die linke Hand fest gegen den Körper gedrückt wird. 20-30 Sekunden einfrieren. Machen Sie jetzt die Übung in die andere Richtung.
5. Dehnen Sie den Hals mit Ihren Händen
Versuchen Sie eine weitere Dehnung wie diese, um die Zuggefühle im Nacken und im oberen Rückenbereich zu beseitigen. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl (Beine zusammen) oder auf den Boden (hier können die Beine "auf Türkisch" gestreckt oder gefaltet werden) und strecken Sie Ihren Rücken. Legen Sie nun Ihre Hände (Hände im „Schloss“) auf Ihren Nacken und drücken Sie sanft, langsam und sanft auf Ihren Kopf, so dass Ihr Kinn am Ende fest an Ihre Brust gedrückt wird (versuchen Sie, sich nicht zu bücken!). Halte die Pose für 30-40 Sekunden. Sie können diese Übung mehrmals wiederholen.
4. Dehnung des Schulterblattmuskels
Und ein bisschen mehr Arbeit an den Muskeln der Schultern und den Seitenflächen des Halses. Setzen Sie sich auf einen Stuhl (oder besser gesagt auf einen Hocker, weil er keine Rückenlehne hat, was die Übung beeinträchtigen kann) und greifen Sie ihn mit der rechten Hand von hinten. Neigen Sie nun Ihren Kopf vorsichtig nach links unten (so dass Ihr Ohr Ihre linke Schulter berührt und Ihr Kinn fast an Ihre Brust gedrückt wird). Legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihren Kopf, drehen Sie Ihren Hals langsam und vorsichtig um 45 ° nach links und rechts und führen Sie ihn leicht mit Ihrer Hand. Verweilen Sie an extremen Stellen nicht einige Sekunden. Wiederholen Sie nun, aber neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und unten und halten Sie den Stuhl mit der linken Hand fest.
3. Strecken Sie sich für Arme und Schultern gegen die Wand
Wieder trainieren, um Beschwerden im Schulterbereich zu reduzieren. Stellen Sie Ihre linke Hand so zur Wand, dass sie (von der Handfläche bis zur Schulter) Kontakt mit der Wand hat. Drücken Sie nun Ihre linke Schulter fest und beginnen Sie, den Oberkörper sanft von der Wand wegzudrehen, wobei Sie Schulter und Unterarm sehr sanft strecken. Halten Sie die Wand mit Ihrer rechten Hand und helfen Sie sich. Machen Sie jetzt dasselbe mit Ihrer rechten Schulter und Ihrem Unterarm.
2. Dehnen für die Trapezmuskeln
Diese Dehnung entspannt auch die Muskeln des Nackens und der Schultern. Sie können es im Stehen und Sitzen ausführen (aber Stehen ist noch bequemer). Wir greifen mit der rechten Hand nach dem Handgelenk unserer linken Hand hinter unserem Rücken und ziehen es vorsichtig so weit wie möglich nach rechts unten (oder Sie können - nach rechts hinten). Gleichzeitig ist der Kopf langsam aber stark zur rechten Schulter geneigt (so dass sich die Seitenfläche des Halses links deutlich ausdehnt). In dieser Position 20-30 Sekunden lang eingefroren. Wiederholen Sie nun die Übung in die andere Richtung. Übrigens können Sie versuchen, es auszuführen, indem Sie Ihre Hände nicht vor, sondern vor sich halten. Sie dehnen also tatsächlich dieselben Muskeln nur aus einem anderen Winkel.
1. Die Pose des „Kuhkopfes“
Bei dieser Übung sind viele Muskeln gleichzeitig beteiligt, vor allem aber die Muskeln der Schultern. Heben Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen gebeugt an und ziehen Sie ihn hinter Ihren Rücken. Ziehe deine linke Hand hinter sie, um sie zu treffen. Fassen Sie Ihre Finger und verriegeln Sie diese Position für 10 Sekunden. Machen Sie jetzt dasselbe, aber umgekehrt - die linke Hand oben, die rechte unten. Wenn Sie nicht so flexibel sind und es nicht schaffen, Ihre Hände hinter dem Rücken zu falten, vereinfachen Sie Ihre Aufgabe, indem Sie ein Handtuch in der Oberhand halten und es leicht (sanft) mit der Unterhand ziehen.